5 Ricette per Pranzi Equilibrati e leggeri

Sano, Gustoso e Low Cost

Quando si tratta di pranzare in modo sano ed equilibrato, il tempo è spesso un fattore limitante. Per fortuna, ci sono ricette semplici e gustose che possono essere preparate rapidamente.

Ecco cinque proposte facili da realizzare, perfette per un pranzo leggero e nutriente, con una stima del costo medio per porzione.

1. Quinoa con zucchine, peperoni e tonno

• Ingredienti per 1 porzione:

  • 80g di quinoa → €0,50

  • ½ zucchina → €0,30

  • ½ peperone → €0,40

  • 80g di tonno al naturale → €1,20

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva → €0,15

  • Sale, pepe, succo di limone → €0,10

• Costo totale per porzione: €2,65

Sciacqua la quinoa sotto l’acqua corrente, poi cuocila in acqua bollente salata per circa 12-15 minuti.

1. Taglia zucchine e peperoni a cubetti e saltali in padella con un filo d’olio per 5-7 minuti finché sono morbidi.

2. Scola la quinoa e uniscila alle verdure. Aggiungi il tonno sgocciolato, condisci con sale, pepe e succo di limone. Mescola bene e servi.

2. Insalata di ceci, pomodorini, feta e basilico

• Ingredienti per 1 porzione:

  • 120g di ceci cotti → €0,40

  • 6-7 pomodorini → €0,50

  • 40g di feta → €0,70

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva → €0,15

  • Basilico fresco → €0,10

  • Sale e pepe → €0,05

• Costo totale per porzione: €1,90

1. Se usi ceci secchi, cuocili in abbondante acqua per circa 1 ora (o usa ceci in scatola sciacquati).

2. Taglia i pomodorini a metà e la feta a cubetti.

3. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola, aggiungi basilico fresco, olio, sale e pepe. Mescola e lascia riposare 5 minuti prima di servire.

3. Pasta integrale con ricotta, spinaci e noci

• Ingredienti per 1 porzione:

  • 80g di pasta integrale → €0,40

  • 50g di ricotta → €0,50

  • 60g di spinaci freschi → €0,40

  • 5-6 noci → €0,50

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva → €0,15

  • Sale e pepe → €0,05

• Costo totale per porzione: €2,00

1. Cuoci la pasta in acqua bollente salata. Nel frattempo, salta gli spinaci in padella con un filo d’olio per 3-4 minuti.

2. Scola la pasta e uniscila agli spinaci. Aggiungi la ricotta, un po’ di acqua di cottura per amalgamare e le noci tritate.

3. Condisci con sale e pepe e servi subito.

4. Riso basmati con lenticchie e curry

• Ingredienti per 1 porzione:

  • 80g di riso basmati → €0,40

  • 100g di lenticchie cotte → €0,50

  • ½ cipolla → €0,15

  • 1 cucchiaino di curry → €0,10

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva → €0,15

  • Sale e pepe → €0,05

• Costo totale per porzione: €1,35

1. Sciacqua il riso e cuocilo in acqua bollente salata per 10-12 minuti, poi scolalo.

2. In una padella, fai rosolare la cipolla tritata con olio e curry per 2 minuti.

3. Aggiungi le lenticchie cotte e cuoci per altri 3-4 minuti. Unisci il riso, mescola bene e servi caldo.

5. Frittata di albumi con zucchine e parmigiano

• Ingredienti per 1 porzione:

  • 4 albumi → €0,80

  • ½ zucchina → €0,30

  • 10g di parmigiano → €0,30

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva → €0,15

  • Sale e pepe → €0,05

• Costo totale per porzione: €1,60

1. Taglia la zucchina a rondelle sottili e saltala in padella con un filo d’olio per 5 minuti.

2. Sbatti gli albumi con sale, pepe e parmigiano, poi versali nella padella con le zucchine.

3. Cuoci a fuoco medio con il coperchio per 5 minuti, poi gira la frittata e cuoci per altri 2 minuti. Servi calda.

Queste cinque ricette veloce offrono un equilibrio perfetto tra gusto e benessere. Con ingredienti semplici e preparazioni rapide, puoi goderti pranzi sani e leggeri ogni giorno, senza sacrificare il sapore. Concediti un momento per gustare questi piatti e sentirti bene con te stesso, mantenenendo anche un budget accessibile!

Photo by Jeremy Bishop on Unsplash